Renungkan ini — seorang ahli diet terdaftar yang berdomisili di NYC mengatakan, kiat terbaiknya untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sering sepanjang hari untuk mencegah meraih kue dan keripik karena Anda sedang kelaparan dan keduanya ada di dekat Anda.
“Meskipun kalori merupakan faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan, kunci untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghindari rasa lapar yang berlebihan,” tulis Natalie Rizzo minggu lalu. untuk EatingWell. “Sebenarnya kebiasaan nomor 1 untuk menurunkan berat badan adalah makan sebelum kamu sangat lapar.”
Dalam argumennya mengenai makanan yang teratur dan konsisten, Rizzo menunjuk pada Studi tahun 2022 yang menemukan bahwa mengonsumsi kalori dalam jumlah konsisten pada interval teratur, seperti sarapan, makan siang, dan makan malam, dapat meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan.
Rizzo mengatakan waktu adalah kuncinya — jika Anda tidak dapat makan pada waktu yang sama setiap hari, cobalah makan makanan atau camilan setiap tiga hingga empat jam untuk mengusir rasa lapar.
“Jendela ini akan memberi Anda cukup waktu untuk mencerna makanan, tetapi mencegah Anda terlalu lama tidak makan hingga kelaparan,” jelas Rizzo dalam EatingWell. “Jika Anda kesulitan dengan gangguan, atur pengatur waktu di ponsel Anda hingga makan setiap beberapa jam menjadi kebiasaan.”
Tentu saja, apa yang Anda makan juga penting. Rizzo menyarankan untuk memprioritaskan protein dan menyeimbangkannya dengan karbohidrat dari makanan utuh — seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan — dan “sedikit” lemak sehat.
Protein dapat membantu Anda merasa lebih kenyang karena butuh waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan nutrisi lainnya. Protein juga dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak, dan otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan telah lama menjadi bahan perdebatan, terutama di TikTok.
Angka Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan — atau 0,36 gram per pon. Bagi orang seberat 150 pon, itu berarti 54 gram protein setiap hari.
Namun, seorang ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 90 gram protein setiap hari, sementara pelatih penurunan berat badan wanita menganjurkan 120 gram protein setiap hari.
Dr. Fatima Cody Stanford, seorang dokter spesialis obesitas di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan profesor madya di Sekolah Kedokteran Harvard, memperingatkan bahwa terlalu banyak protein dapat membebani ginjal, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit ginjal.
“Saya selalu bertanya kepada pasien saya ketika mereka mengusulkan beberapa jenis strategi diet, 'Apakah Anda berencana melakukan ini selama sisa hidup Anda?'” Stanford mengatakan kepada NBC News bulan ini.
Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, susu, buncis, dan tahu.