Kita semua tahu bahwa gaya hidup yang lebih sehat akan bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental kita dalam banyak hal, tetapi di antara kesibukan hidup kita dan pemahaman bahwa istirahat sama pentingnya, mungkin sulit untuk mengidentifikasi cara tepat untuk mulai hidup sedikit lebih sehat.
Namun, statistik ini sulit untuk diabaikan, dan sebuah studi terbaru yang diterbitkan oleh Jurnal Berbasis Bukti BMJ pola makan yang sehat dapat menambah umur Anda hingga 5 tahun dan bahkan mengimbangi dampak kondisi genetik yang berbahaya hingga 62%.
HuffPost UK berbicara secara eksklusif dengan Joanna Dase, pelatih kebugaran global di organisasi kesehatan dan kebugaran wanita Kurvauntuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kita dapat mengambil langkah kecil untuk membuat perbedaan besar bagi kesejahteraan kita, dan hidup sedikit lebih lama.
Cara meningkatkan umur Anda dalam delapan langkah mudah
Ambil rute berbukit
Dengar, itu juga tidak menarik bagi kami, tetapi dengan memilih rute yang lebih berbukit alih-alih jalan yang lebih datar, Anda melakukan keajaiban bagi tubuh Anda.
Dase berkata: “Baik saat Anda sedang dalam perjalanan atau berjalan santai, mendaki di tanjakan membantu untuk menantang diri Anda.” sistem kardiovaskular dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
“Seiring dengan membaiknya kesehatan paru-paru dari waktu ke waktu, risiko penyakit jantung dan paru-paru kronis menurun karena pengiriman oksigen ke seluruh tubuh menjadi lebih baik. Oksigen sangat penting untuk produksi energi, jadi ini juga akan membantu mengatasi gejala kelelahan.”
Ditambah lagi, berjalan menuruni bukit juga memiliki manfaat kesehatan.
“Berjalan menuruni bukit melatih tubuh Anda dalam memperlambat laju dan menggunakan berbagai otot dan sendi. Seiring bertambahnya usia, berjalan menuruni bukit penting karena dapat membantu mencegah cedera.”
Kembangkan rutinitas tidur yang konsisten
Banyak dari kita yang bersalah karena membiarkan tidur Kebiasaan-kebiasaan buruk terlupakan, tetapi menurut Dase, istirahat adalah kunci untuk tetap sehat.
Ia menjelaskan: “Selama tidur nyenyak, tubuh memproduksi sitokin, protein yang melawan infeksi dan peradangan. Dengan tidur selama delapan hingga sembilan jam setiap malam, sistem kekebalan tubuh dapat diperkuat.
“Kurang tidur kronis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke. Untuk memastikan tubuh Anda terisi ulang dengan baik dan cukup istirahat, ciptakan ritual pratidur yang menenangkan yang terdiri dari ritual kesadaran, membaca, dan perawatan diri.”
Sayangnya Anda juga harus menghindari teknologi di malam hari untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
Selamat tinggal, gulungan Wikipedia larut malam.
Ganti puding dengan makanan pembuka
Dase berkata: “Daripada mengakhiri makan Anda dengan hidangan penutup yang manis, pilihlah makanan pembuka yang sehat.
“Ini bisa berupa salad kecil, semangkuk sup, atau seporsi Sayuran.Jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan penutup olahan seperti es krim, kue dan biskuit telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes.”
Dengan memulai makan Anda dengan makanan pembuka yang bergizi, Anda akan membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan selama hidangan utama.
Dase juga menunjukkan bahwa hidangan penutup masih dapat dinikmati sebagai bagian dari diet seimbang – tetapi berfokus pada makanan kaya nutrisi sepanjang hari sangat penting untuk kesejahteraan Anda.
Batasi waktu layar
Dase mengatakan bahwa meluangkan waktu 15 menit untuk menjauh dari ponsel sebagai “detoksifikasi digital” dapat sangat bermanfaat dan memungkinkan penyegaran mental.
Dia menjelaskan: “Berlebihan waktu layar dapat menyebabkan kelebihan beban kognitif, mengurangi rentang perhatian dan mempengaruhi kualitas tidur karena paparan cahaya biru. Hal ini juga dapat meningkatkan menekankan tingkat, yang berkontribusi terhadap kondisi kesehatan seperti depresi dan kecemasan.”
Ia menyarankan untuk menetapkan batasan dengan ponsel Anda, termasuk tidak menggunakan ponsel saat makan dan sebelum tidur.
“Selama periode ini, lakukan aktivitas yang merangsang pikiran seperti membaca atau memecahkan masalah dengan teka-teki, mencari kata, atau sudoku,” sarannya. “Ini akan membantu menjaga kesehatan kognitif dan mengurangi risiko penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.”
Cobalah sirkuit beban tubuh
Dase berkata: “Sirkuit beban tubuh adalah cara yang bagus untuk berolahraga dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan ketika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke pusat kebugaran.
“Latihan seluruh tubuh selama 30 menit dapat dilakukan tanpa peralatan di rumah, yang terdiri dari latihan seperti push-up, glute bridge, plank, dan squat dalam rutinitas Anda. Ini akan membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda seiring bertambahnya usia, dan membantu mengelola berat badan dengan sehat.”
Dia merekomendasikan mengikuti latihan cepat online dengan pelatih bersertifikat untuk memandu latihan Anda. Mulailah dengan dua hingga tiga kali seminggu, dan tingkatkan secara bertahap hingga lima kali seminggu seiring Anda semakin kuat.
Kemas dalam protein
Menurut Dase, berprotein memiliki efek termal yang lebih tinggi dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat, yang berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya. Peningkatan pengeluaran energi ini dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda yang berarti tubuh Anda dapat membakar lebih banyak kalori saat beristirahat.
Ia menambahkan: “Selain itu, seiring bertambahnya usia, menjaga massa otot menjadi semakin penting untuk mobilitas. Protein membantu menjaga massa otot, mengurangi risiko terjatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia. Selain itu, asupan protein yang cukup membantu sistem kekebalan tubuh dalam memproduksi lebih banyak antibodi untuk melawan infeksi.
“Sebagai aturan umum, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Makanan yang kaya akan protein rendah lemak termasuk ayam panggang, ikan, telur, tahu, buncis, dan lentil.”
Dase menganjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak protein di pagi hari untuk membantu mengatur kadar gula darah dan membuat Anda siap menjalani hari dengan energi yang lebih stabil.
Bergabunglah dengan klub lokal
Dase berkata: “Bergabung dengan klub lokal mungkin tampak seperti tugas yang berat dan besar untuk dilakukan pada awalnya, tetapi seringkali semudah mendaftar dan menghadiri pertemuan di daerah Anda. Hubungan sosial sangat penting untuk kesejahteraan mental dan emosional kita.”
Ini benar. Isolasi sosial telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, depresi, dan kecemasan. Oleh karena itu, kesepian kronis dapat melumpuhkan dan sangat berbahaya.
“Baik itu bergabung dengan klub kebugaran setempat, klub buku, atau kelompok sukarelawan, bersosialisasi dengan orang lain menumbuhkan rasa memiliki dan mengurangi rasa kesepian.”
Pastikan Anda melakukan pemeriksaan rutin
Dase menyarankan: “Pemeriksaan dan tes rutin dapat mengidentifikasi faktor risiko penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, dan kanker sebelum menjadi lebih serius, jadi penting untuk memprioritaskan pemeriksaan dalam kalender Anda.
“Diskusi rutin dengan profesional kesehatan tentang kebiasaan gaya hidup Anda dapat memberikan panduan khusus untuk membantu Anda menjalani hidup lebih lama, lebih bahagia, dan lebih sehat.”